Početna / Blog /

Tabata trening

Tabata trening

mihabodystudiobeograd

01. mart 2023.

Vrsta treninga koja se veoma lako može uklopiti u Vaš nedeljni plan vežbanja je svakako TABATA trening. Tabata je vrsta intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) koji je u poslednjih nekoliko godina sve popularniji. Ovaj trening je izumeo Izumi Tabata, japanski olompijac.

On je dokazao da su intervali od 20 sekundi viskoko intenzivnog rada i 10 sekundi odmora najefikasniji za povećanje aerobnog i anaerobnog kapaciteta u isto vreme. Originalna verzija treninga traje 4 minuta i sastoji se od dva intervala: interval vežbanja od 20 sekundi i interval odmora od 10 sekundi. To je jedan ciklus koji se ponavlja osam puta. Treninzi u stilu Tabate mogu da traju i više sesija tj duže od 4 minuta, ali suština Tabate je u intenzitetu, a ne u trajanju treninga.

Za Tabata trening nije neophodna nikakva posebna oprema jer se uglanom koristi samo vlastita težina tela. Eventualno se u trening mogu ubaciti kanapi za preskakanje, neka od kardio sprava, trake, ekspanderi i sl. Sve zavisi od naše kreativnosti. Jedino što nam je zaista neophodno jeste da „skinemo“ Tabata aplikaciju i da je instaliramo na naš mobilni telefon.

Razlika između Tabata treninga i drugih intenzivnih vežbanja jeste što su u Tabati pauze kraće od setova vežbanja. Ovaj oblik vežbanja se preporučuje svima koji žele da skinu masne naslage, zatim onima kojima nedostaje vremena za vežbanje ili pak rekreativcima koji vole da vežbaju bez dodatnih rekvizita. Stručnjaci se slažu u oceni kako se u 4 minuta tako intenzivnog vežbanja mogu postići bolji rezultati od klasičnog aerobnog vežbanja u trajanju od 60 minuta.

Prednosti Tabata treninga:

  1. Štiti od povreda uzrokovanih vežbanjem,
  2. Idealna je za one koji nemaju dovoljno slobodnog vremena,
  3. Sagoreva veliku količinu kalorija u kratkom vremenskom intervalu,
  4. Masti se sagorevaju u toku celog dana,
  5. Idealna je za mršavljenje i za porast mišićne mase,
  6. Vežbanje je jednostavno (ali je naporno).

Ne treba zaboraviti na zagrevanje pre treninga (5-10 minuta), zatim ohladiti se nakon treninga i rastezanje. Rastezanje posle treninga je veoma važno kako bi smo sprečili bolove u mišićima narednih dana.

U daljem tekstu ću Vam navesti jedan primer Tabata treninga:

  1. Duboki čučnjevi sa rukama iza glave (zatvorki čučnjevi), 20 sekundi,uraditi što više pravilnih čučnjeva,
  2. Sklekovi, 20 sekundi,
  3. Trbušnjaci, 20 sekundi,
  4. Iskorak, 20 sekundi,
  5. Jumping jack, 20 sekundi maksimalna brzina,
  6. Trčanje u mestu, 20 sekundi,
  7. Preskakanje vijače, 20 sekundi što brže,
  8. Planinarenje, 20 sekundi.

NAPOMENA: posle svake vežbe sledi odmor od 10 sekundi.

Čitaj najnovije vesti

Poslednje sa bloga