Obrok posle treninga

Verovatno najbitniji aspekt nutricionizma usmerenog ka treningu je ishrana u periodu nakon treninga. Prave informacije kako da se hranite tokom ovog perioda maksimizovaće napore uložene u teretani i doneti najveći povrat uloženog vremena. Nije važno samo jesti da bi se dobila mišićna masa, već je potrebno znati šta, kako i kada jesti i koje makro i mikro elemente unositi u telo.

Posle jakog i kvalitetnog treninga, mišići su umorni, nivo glikogena (šećera) u krvi je drastično opao i počinje katabolizam (razgradnja) mišića. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anaboličkog (izgradnja mišića) je uneti u telo one prehrambene elemente koje su mu nakon treninga najpotrebniji. U daljem tekstu ću Vam predstaviti kako bi trebao izgledati i šta sadržati kvalitetan obrok nakon treninga.

1. Voda

Naši mišići sadrže vodu oko 80%. Tokom treninga se gube velike količine vode, kako znojenjem tako i samom mišićnom kontrakcijom. Studije pokazuju da nam je potrebno 4ml vode na svaki gram ugljenih hidrata kako bi organizam nadoknadio i uskladištio glukozu (glikogen).

2. Ugljeni hidrati (UH)

Svaki pokret, tj svaki vid vežbanja koristi UH kao energiju i tada neminovno dolazi do pražnjenja njihovih rezervi u mišićima. Zato je, u cilju popunjavanja tih rezervi, potreban obrok sa visokim sadržajem UH. Nije dovoljan bilo koji unos UH. Već bi trebalo da ih bude dovoljno za podsticanje značajnog oslobađanja insulina.

Insulin je jadn od glavnih anaboličkih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron. Uzimanjem UH odmah nakon treninga, podiže se nivo svih hormona i sprečava nepotrebna razgradnja mišića. Vreme nakon treninga je najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina jer je njihova iskoristivost tada daleko veća nego u neko drugo doba dana.

Preporučen unos UH je između 0,8 i 1,2 grama po kilogramu telesne mase. Npr ako imamo osobu tešku 80 kg, uzeće između 80 i 120 grama UH. Neki sportisti i rekreativci uzimaju voće posle treninga kao obrok. Naravno da to nije loše, ali fruktoza u krv ulazi sporo i ne zamenjuje sav potrošen glikogen iz mišića i krvi. Ako baš volite da pojedete neku voćku posle treninga, uzmite neko sa većim glikogenskim indeksom, npr bananu ili grejpfrut.

3. Proteini

Pošto trening razgrađuje i oštećuje mišićne proteine, dodatak optimalne količine proteina u obrok nakon treninga je neophodan za obnovu strukturalnih mišićnih jedinica. Nakon treninga, telo smanjuje brzinu sinteze (izgradnje) proteina i povećava brzinu njihove razgradnje. Tada je neophodno nahraniti mišiće dobrim proteinima jer ih mišići tada upijaju kao sunđeri.

U proteine spadaju Whey proteini iz surutke, soja, mleko, jaja, meso itd. Preporuka je da se odmah nakon treninga uzme Whey, tj protein iz mlečne surutke jer je joniziran i mikrofiltriran pa je tako najpogodniji za brzi ulaz u mišićne stanice. Sve i dalje zavisi od metabolizma i telesne mase svakog pojedinca koliko će se uneti proteina.

Pravilo je od 30 do 50 grama proteina po kilogramu telesne mase. Posebna pažnja se obraća na pitanje da li uzeti čvrstu hranu ili tečan obrok (suplement) nakon treninga. Čvrsta hrana se sporo vari, pa joj u najboljem slučaju treba 2-3 sata da dospe do mišića. Dok tečni suplementi koji sadrže lako i brzo svarljive proteine i UH mogu da budu apsorbovani za 30-60 minuta.

4. Vitamini

Poslednji sastojci, ali ništa manje važni su vitamini, minerali i mikroelementi. Posebno se to odnosi na vitamine C i E. Oni su poznati kao antioksidanti i u tom trenutku su najvažniji, jer oslobađaju organizam od slobodnih radikala i pomažu uz hrom i masne kiseline bržoj obnovi oštećenih mišićnih vlakana.