Da li je upala mišića znak dobrog treninga i napretka?

Teško da postoji osoba koja se bavi sportom, profesionalno ili rekreativno, a da se bar jednom u životu nije srela sa osećajem upale mišića. Kada radimo bilo koju aktivnost na koju nismo navikli obično se nakon 24-48 sati pojavi upala mišića tj „odložena reakcija mišića na telesnu aktivnost“. Naravno da to nije merilo koliko smo teško radili ili koliko je trening bio kvalitetan. Važno je napomenuti da nedovoljno odmora, dehidracija i loša ishrana takođe doprinose upali mišića.

Do nedavno se smatralo da je nakupljanje mlečne kiseline u mišićima nakon intezivnog treninga glavni „krivac“ za upalu mišića. Međutim, danas se naučni radovi po tom pitanju značajno razlikuju. Upala mišića se javlja nakon treninga na kojem smo mišić dosta angažovali i zamorili. Ona se posebno javlja kada smo mišić naglo opteretili na početku trenažnog procesa tj posle perioda mirovanja.

Jednostavno, upala mišića nastaje kada telo krene u proces popravljanja mišićnih vlakana koja su oštećena tokom aktivnosti. Jačina bola zavisi od količine oštećenih vlakana, ali i od genetskog faktora i nivoa hidratacije pojedinca.

Postoje dve vrste upale mišića:

1. Akutna upala mišića. Ona nastaje na kraju treninga ili neposredno nakon treninga. Osoba tada oseća zamor mišića, umereni otok mišića i blagi bol. Osećaj bola se javlja zbog nakupljanja kiselih metabolita. Neposredno po završetku treninga oni se uklanjaju iz mišića i metabolišu u jetri.
2. Odložena upala mišića. Ona se javlja dan ili dva nakon intezivnog treninga snage. Ona ne zavisi od inteziteta rada, već od vrste mišićnog rada. Smatra se da su ekscentrične kontrakcije glavni uzročnik ove upale mišića. Najbolji lek za upalu mišića je svakako vreme (bolovi obično traju 2-3 dana).

Postoji nekoliko saveta koji Vam mogu pomoći da smanjite bolove i olakšate stanje:

1. Lagano se krećite. Kretanje ubrzava cirkulaciju, što znači da se krv brže kreće kroz telo i time doprema nutrijente i kiseonik u mišiće. Na taj način se ubrzava regeneracija i oporavak, smanjuju se bolovi i umor.
2. Hidratacija. Piti što više vode, rehidrante, nezaslađene čajeve i slične napitke.
3. Rastezanje. Lagano rastezanje je dobar način smanjenja krutosti i povećanja opsega pokreta u mišićima.
4. Dovoljan unos proteina. Proteini odnosno belančevine su ključni makronutrijenti za izgradnju i održavanje mišićne mase. Zato oni igraju veoma važnu ulogu u mišićnom oporavku i regeneraciji.